肘の痛みで、計画通りの筋トレライフが作れないとお嘆きのあなたへ
その肘の痛み、ひょっとしたら上腕筋のせいかも！？

バーベル・ダンベル問わず、高重量でのプレス系種目（ベンチプレス、ショルダープレス）ならびに引く種目（カール）

肘を支点とした腕が関与する種目は意識せずとも自ずとダメージが蓄積してしまうもの

意外なことにその痛みの原因となるのが上腕筋であると気ずかず、ケアを怠っている方が意外と多い！

 

その理由として、ズバリ二重神経支配筋だから！！

 

思い返すとヘビーウエイトでのトレーニングを続けてゆくと肘の関節痛！？

に悩まされていませんでしたか？

ココでは①②③の３つに焦点を当てたお話を綴っております

①上腕筋は2重神経支配筋

②トレーニングメニューの組み立て方

 

③ケアの方法

 

 

 

　上腕筋は筋皮神経がマスト
と同時に80％の方が橈骨神経も分布領域
＝2重神経支配筋の１つなんだね

ということは、2頭・3頭の腕のトレーニングではもちろん肩や胸のプレス系種目でも関与
背中も気を付けなければ関与
という超大忙しの筋ちゃんなのです。

知らず知らずに部分的オーバーユースとなり
慢性的な肘の鈍痛として発生しやすくなって行くのです。

※2重神経支配筋を持っている人は80％の中にも
個人差があり、引く動作で3割、押し動作で7割の保有率となっている。

つまりトレーニングを行う上で肘の痛み＝上腕筋の使い過ぎ防止策①②③として

①引き動作保有の方は、順手でのアームカール（リバースカール）は無しの上

 

背中トレではNグリップ（極力または全く握らないグリップ）を多用するのが有用

※エイトグリップがおススメ！

②押し動作保有の方は、手の回内×肩内旋×深いROM種目

＝3頭の外側頭関与種目を最小限にするのが有用

③共通項目として、ヘビーでの腕のトレーニングは出来るだけ低頻度がポイント
※ここで痛みが出ると、しばらくトレーニングもままならなくなるため

 

 

 

　肘の痛みを極力出さずに、腕の継続的発達を遂行したい場合

 

『腕トレーニング頻度を計画通りのスパンで行う方法』

◯腕のトレーニングではヘビーなトレーニング（1セット5回目安の重さ）は抑える

 

ライトライト（1セット15～20回目安の重さ使用）と

ライトトレーニング（1セット10回目安の重さ）を推奨

◯自分が2重神経支配保有者かどうか、さらに押し引き動作のどちらで痛み・疲れが出やすいのかを知る事

◯どうしてもヘビートレーニングがしたい場合

①サイクルを組み、腕以外の部位がライトライトの時期ですと上腕筋の負担も減りオススメ！

 

②2頭なら短頭（内側）に特化した種目

 

③3頭なら内側頭・長頭（内側）に特化した種目

上記がベター！！

 

※明らかに内側上顆炎（野球肘）・外側上顆炎（テニスエルボー）の場合は整形外科に行ってくださいね

 

※傷めない為にも肘関節の間隙不具合の場合はウォームアップ中にポキッとハメ込む事も大事

 

※上腕筋を特別大きくしたい方はココでは省いております。